作者：史提芬.普拉特、凱西.馬修斯
出版社：天下生活出版

1. 豆類：蛋白質與維生素B群
建議：1星期4次，1次半杯。
扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆...。
功效：
＊降低膽固醇
＊對抗心臟病、高血壓
＊穩定血糖
＊減少肥胖
＊減輕便秘
＊緩和憩室方面疾病(如大腸憩室症)
＊第二型糖尿病
＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌、攝護線癌。

2. 籃莓：超級抗氧化劑
建議：每天1～2杯。
夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓、乾燥梅子。
＊青花素anthocyanins(一種抗養化劑)：預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾。
＊鞣花酸ellagic(一種抗養化劑)：封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。
＊果膠pectin(可溶性纖維)：舒緩便秘和腹瀉。
＊單寧酸tannins：減輕消化系統發炎症狀，降低出血性大腸桿菌。

3. 青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源。
建議：每天0.5～1杯。
夥伴食物：甘藍菜、高麗菜、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜。
＊抗癌威力強大：防止肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌。
＊降低白內障發生率。
＊強化心血管健康。
＊強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。
＊卡路里非常低。
＊鐵質含量豐富。

4. 燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
建議：每天5 ～ 7份上述全穀類食物。
夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
＊卡路里低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、維生素E、泛酸豐富來源。
＊植物性營養素：多酚類、植物性雌激素，助於減少心臟病和某些癌症。
＊特殊纖維B葡聚糖：降低膽固醇。

5. 柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益。
建議：每天吃一份。
夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
＊維生素C：壞血病＊類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，降低慢性疾病(心臟病、癌症、中風、糖尿病)。

6. 南瓜：富含類(B、A)胡蘿蔔素
建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
＊纖維含量極高、卡路里低，充滿對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C、維生素E。降低罹患癌症
＊肺癌
＊結腸癌
＊膀胱癌
＊子宮頸癌
＊乳癌
＊皮膚癌
＊心臟病
＊白內障
＊眼睛黃斑部退化
＊保護眼睛皮膚免於紫外線傷害

7. 野生鮭魚：提供必需脂肪酸(omega-3)
建議：每星期吃2～4次。
夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣、蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鱒魚。
＊中風
＊心臟病發
＊心律不整
＊部分癌症，如乳癌及結腸癌
＊糖尿病
＊氣喘
＊高血壓
＊眼睛黃斑部退化
＊慢性阻塞性疾病(COPE)
＊自我免疫性系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
＊過動症
＊抑鬱

8. 黃豆：最佳植物性蛋白質
建議：每天至少15克黃豆蛋白，一日份量分成兩餐或零食來吃。
夥伴食物：黃豆製品、如豆腐、豆漿、味噌
＊植物性雌激素
＊預防心血管疾病
＊預防癌症
＊預防骨質疏鬆症
＊異黃酮：預防乳癌、攝護線癌，減輕婦女更年期症狀。

9. 菠菜：營養模範生
建議：每2～3天吃一次，每次1杯。
夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(大陸妹)、橙椒。
營養素：
＊類胡蘿蔔素
＊維生素C及E(抗氧化劑)
＊維生素K及B群
＊Q10
＊礦物質(鈣質、鐵質)
＊葉綠素
＊多酚類
＊omega-3不飽和脂肪酸降低以下疾病的風險
＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病。
＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護線癌、乳癌。
＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化。
＊白內障

10. 茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
建議：每天至少一杯。
＊兒茶素：抑制腫瘤形成。
＊預防骨質疏鬆症
＊降低高血壓，減少中風的風險
＊促進心臟健康
＊預防陽光對皮膚造成的損傷例如皺紋和皮膚癌
＊抗病毒
＊抗發炎
＊抗蛀牙
＊抗過敏
＊預防白內障

11. 蕃茄：富含茄紅素，好處多的說不完
建議：每天攝取一杯蕃茄汁或夥伴食物，以及每星期許多新鮮蕃茄。
夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。
＊預防攝護線癌特別突出
＊降低乳癌、消化道癌症、子宮頸癌、膀胱癌、肺癌。
＊茄紅素、維生素C、B胡蘿蔔素(抗氧化劑)
＊鉀、菸鹼酸、維生素B6、葉酸。

12. 火雞(雞胸肉)：瘦蛋白質最豐富
建議：每星期3～4份，每份85～115克。
夥伴食物：去皮雞胸肉。
＊最瘦肉類蛋白質
＊菸鹼酸
＊硒
＊維生素B6和B12
＊鋅，有益心臟健康，並有助於罹患癌症的風險，維持免疫系統的健康。

13. 核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
＊富含有益健康omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。
＊預防糖尿病
＊降低罹患癌症

14. 優格：益菌強化免疫系統
建議：每天2杯。
＊提供活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌(特別是結腸癌)、降低膽固醇及血壓、減緩異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。
購買優格注意事項：
＊低脂或脫脂優格較好
＊不含人工色素
＊購買新鮮的優格
＊標示含有乳清蛋白的優格
＊富含活菌，種類愈多愈好